Ernährung und Hautgesundheit – da gibt es viele Mythen und du hast wenig Zeit, alle Studien zu lesen? Kein Problem, denn genau das habe ich für dich übernommen! Ernährung ist für uns Dermatologen ein besonders spannendes Thema. Denn schon seit dem 19. Jahrhundert sagt man: „Der Mensch ist, was er isst.“
Heute zeigen immer mehr Studien, dass unsere Ernährung einen direkten Einfluss auf unsere Haut hat – von Akne über Hautalterung bis hin zu chronischen Hauterkrankungen.
Die richtige Ernährung ist mittlerweile in der Gesellschaft und in Social Media ein großes Thema und auch in dermatologischen Praxen angekommen: Viele Patienten fragen in der Sprechstunde nach Ernährungsempfehlungen - gerade wenn sie unter Akne, Psoriasis oder Atopischer Dermatitis leiden. Deshalb habe ich für euch die wichtigsten Studien über Ernährung und Haut gelesen und werde euch die Erkenntnisse hier liefern.
Zahlreiche Studien belegen einen klaren Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und unserer Hautgesundheit. Wenn wir uns gesünder ernähren, können wir die Hautalterung verlangsamen, Akne vermindern und sogar Hautkrebs vorbeugen.1
In Drogerien und Apotheken gibt es eine Vielzahl an Haut-Supplements – von Kollagen bis Vitamin A-Z. Doch Studien zeigen: Eine ausgewogene Ernährung kann die Haut oft genauso gut unterstützen – ganz ohne Pillen oder Pulver. Mit der richtigen Nahrungs-Auswahl lassen sich Hautbarriere stärken, Entzündungen reduzieren und die Hautalterung verlangsamen. Kosmetische Pflege von außen ist wichtig – aber für wirklich gesunde, strahlende Haut lohnt sich ein ganzheitlicher Ansatz. Unsere tägliche Ernährung kann so zum „Skinfood“ werden: Hautpflege, die man essen kann!
Eine gute Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind die beste Verteidigung gegen Hauterkrankungen und vorzeitige Hautalterung.2 Und vor allem sehr viel günstiger als High-End-Hautpflege und Prozeduren wie Botox oder Laser. Und auch allgemein fühlen wir uns durch eine gesunde Ernährung viel besser, sie hat einen positiven Einfluss auf unseren Körper und verhindert andere Erkrankungen wie Diabetes oder kardiovaskuläre Erkrankungen, welche die Lebensqualität stark einschränken können.
Um all diese Benefits durch unsere tägliche Ernährung zu erhalten ist es wichtig, dass wir uns abwechslungsreich ernähren. „Eat the rainbow“ ist ein bekannter Slogan aus der Ernährungsmedizin, der uns dabei helfen kann. Er sagt aus, dass wir möglichst viele verschiedene und verschiedenfarbige Lebensmittel in unseren Alltag integrieren sollen. Wenn das Essen auf unserem Teller uns an einen Regenbogen erinnert, haben wir alles richtig gemacht. Wichtig ist auch, dass sowohl Fette, Proteine als auch Kohlenhydrate auf unseren Teller gehören. Seit Jahren gibt es immer wechselnde Trends mit „Low fat“, „Low carb“ etc., die einen logischerweise verwirren, weil sie sehr gegensätzlich sind. Es zeigt sich jedoch, dass gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse) und gesunde Kohlenhydrate (Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln) gut und sogar notwendig für unseren Körper sind. In den letzten Jahren gab es auch widersprüchliche Aussagen zur Mahlzeithäufigkeit. Zwischen man soll lieber 6x am Tag kleine Mahlzeiten zu sich nehmen zu man sollte 16 Stunden nichts essen (Intervallfasten) war alles dabei.
Die einzige Sache, bei denen sich Experten schon seit einigen Jahren einig zu sein scheinen, ist, dass wir Zucker möglichst vermeiden sollten. Die WHO empfiehlt maximal 25 Gramm zusätzlichen Zucker (Smoothies, Säfte, Kaffee im Zucker, Schokolade etc.) täglich.3 Aber wer schafft das von uns? Die wenigsten. Allein ein Glas Orangensaft hat um die 20 Gramm Zucker und ein kleiner Eiskaffee aus dem Kühlregal gleich 25 Gramm.
Zucker - das neue Rauchen
Weniger Zucker ist für unsere Haut und allgemeine Gesundheit sehr wichtig, aber leider auch schwer umzusetzen heutzutage. Denn selbst wenn man keine Süßigkeiten isst, versteckt er sich in vielen Lebensmitteln, bei denen man den Zucker gar nicht erwartet hätte (Tomatenketchup, Aufstriche, Joghurt) - oft sogar in großen Mengen. Zucker schmeckt gut und macht uns glücklich, deshalb wird er so häufig in Lebensmitteln verwendet. Wichtig ist es, auf den Zuckergehalt seiner regelmäßig verzehrten Lebensmittel zu achten. Allein das Bewusstsein dafür, wo alles viel Zucker drin ist, hilft einem, ihn zu vermeiden oder wenigstens bewusster zu konsumieren.
Warum ist Zucker so schädlich für die Haut? Schuld daran sind die sogenannten Advanced Glycation End Products (AGEs). Diese entstehen in unserem Körper durch transiente Hyperglykämien, also wenn wir Produkte mit einem hohen glykämischen Index konsumieren (Süßes, Weißbrot). Sie verstärken oder bedingen eine Insulinresistenz, wodurch der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert und somit den Blutzuckerspiegel schlechter regulieren kann. So steigt der Blutzucker noch schneller an. Es ist also ein richtiger Circulus vitiosus.
Die AGEs können sich mit Kollagen und Elastin vernetzen und diese spröde und weniger dehnbar machen. Dadurch entsteht langfristig ein Elastizitätsverlust der Haut und somit Falten. Weiterhin fördern AGEs Entzündungsprozesse im Körper, was besonders für entzündliche Erkrankungen wie Akne oder Atopische Dermatitis krankheitsfördernd sein kann.4 Auch andere Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis, und Gefäß-/Herzerkrankungen können durch AGEs negativ beeinflusst werden.5
Es ist möglich, die bereits in unserem Körper vorhandenen AGEs zu reduzieren, besser ist es natürlich, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Erstens: weniger Zucker! Und zweitens kann man mehr Antioxidantien essen, die freie Radikale abfangen und die Bildung von AGEs verlangsamen. Wichtig dafür sind Vitamin C (Paprika, Kiwi), Polyphenole (Grüner Tee, Beeren, Kakao), Karotinoide (Karotten, Kürbis) und Vitamin E (Nüsse, Avocado). Auch Zimt, Ingwer und Knoblauch können die Produktion von AGEs reduzieren. 6
Gerade bei Akne spielt Zucker eine entscheidende Rolle. Akne ist eine inflammatorische Erkankung, die einen Großteil der Jugendlichen und auch noch viele Menschen im Erwachsenenalter, besonders Frauen betrifft. Es stehen einige gute topische und orale Therapeutika zur Therapie zur Verfügung, aber bei manchen Menschen erzielen diese allein keine zufriedenstellenden Ergebnisse. Da kann die Ernährungsmedizin einen wichtigen Beitrag leisten.
Für Akne-Patienten ist es besonders wichtig, einen hohen Blutzucker zu vermeiden. Denn dieser steigert Insulin, das wiederum die Talgproduktion und Entzündungen in der Haut ankurbelt.7 Auch Whey-Protein kann diesen Effekt verstärken, weil es Insulin und IGF-1 erhöht – besonders relevant bei jungen Männern, die viel Proteinpulver konsumieren.8 Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last und weniger Milchprodukten die Haut verbessern kann.7,8 Wer möchte, kann das Whey-Protein testweise weglassen und beobachten, ob sich das Hautbild bessert.
Veganes Protein wirkt weniger stimulierend auf Talgdrüsen und kann somit aknefreundlicher sein9. Generell ist eine ausreichende Aufnahme von Protein für alle Menschen wichtig – nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration und Heilung der Haut. Wer auf eine ausgewogene Proteinversorgung achtet, unterstützt damit Hautbarriere, Zellaufbau und Reparaturprozesse von innen.
Tricks, um weniger Zucker zu essen? Zum Beispiel keine Smoothies trinken, sondern ganze Früchte essen. Smoothies werden oft gehyped und man denkt man gönnt sich damit etwas Gesundes und Gutes. Aber: durch einen Smoothie steigt der Blutzucker viel rasanter an als beispielsweise durch einen ganzen Apfel. Das liegt daran, dass durch das Mixen Zellbestandteile kaputt gehen und so der Zucker im Smoothie schneller freigesetzt wird. Außerdem sättigen flüssige Kalorien weniger als feste. Es ist dementsprechend sehr einfach, in einem Smoothie eine ganze Banane, 10 Himbeeren, und einen Apfel zu essen, die man in ihrer unpürierten Form nie so leicht auf einmal essen könnte.
Ein weiterer Tipp: Gesüßte Fruchtjoghurts meiden – und stattdessen lieber Naturjoghurt mit frischen Früchten essen. Greif ruhig zum griechischen Joghurt mit dem etwas höherem Fettanteil, das ist einigen Studien zufolge sogar gesünder.
Beim Kaffee geht’s auch ohne Zucker: 1–2 Tropfen „Zero Sugar Sirup“ genügen, um die nötige Süße zu bekommen. Allgemein gilt: man muss den Zucker nicht ganz aus seinem Leben streichen. Aber man muss Wege finden, weniger davon zu konsumieren. Denn wenn wir uns viel von Junk-Food und zuckerreichen Lebensmitteln ernähren, bringen auch die teuersten Hautcremes nichts. Zucker und UV-Strahlung sind durch die westliche Ernährungsweise zu den wichtigsten Auslösern von vorzeitiger Hautalterung geworden.6 Deshalb: Zucker bewusst genießen, probier es mal aus, z.B. Schokolade langsam zu essen und die Aromen richtig zu schmecken. Dann isst man davon automatisch weniger und mit viel mehr Genuss.
Der glykämische Index:
Es ist sinnvoll, seine Patienten über den glykämischen Index zu informieren.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einer schnellen Zuckerfreisetzung und solche mit niedrigem Index zu einer langsameren Zuckerfreisetzung mit weniger Blutzuckerspitzen. Hier eine kleine Übersicht an Lebensmitteln mit niedrigem und solchen mit hohem glykämischen Index:
Gesunde neue Gewohnheiten
Es ist schwer, auf alles, was Spaß macht (Kuchen, Kekse, Säfte) zu verzichten. Das Leben soll ja auch genussvoll sein! Deshalb: Wenn man etwas Süßes oder stark Verarbeitetes isst, sollte man es mit gesunden Fetten wie Avocado oder griechischem Joghurt (10% Fett) kombinieren und danach spazieren gehen, um den Blutzuckerlevel-Anstieg etwas zu bremsen.
Auch ich habe eine Vorliebe für Süßes, aber man sollte sich immer vor jeder süßen Sünde denken: Zucker ist tendenziell pro-inflammatorisch und das ist für alle dermatologischen wie nicht-dermatologischen entzündlichen Erkrankungen negativ. Und bevor man die zehnte Anti-Aging-Creme kauft, sollte man sich lieber beim Zuckerkonsum zurückhalten - das hat evidenzbasiert eine großartige Wirkung auf die Erhaltung der jugendlichen Haut.
Entzündungen reduzieren
Es gibt noch einige Lebensmittel, die eine anti-inflammatorische Wirkung haben und gerade bei Akne, bei Erkrankungen wie Atopischer Dermatitis und auch zur Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung hilfreich sein könnte. Dazu zählen:
- Grüner Tee (der Hype um Matcha hat seinen Grund)
- Omega-3 und gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Fisch)
- Kurkuma (als Gewürz, Kurkuma Latte oder Supplement)
- Beeren (wirken antioxidativ, haben einen niedrigen glykämischen Index und schmecken einfach super)
- Nüsse (v.a. Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Cashews)
- Jegliches Gemüse (besonders Rucola, Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomaten(mark), Karotten und Kürbis)
Man muss jetzt nicht anfangen, nur noch Gemüse zu essen. Wie bei allen gesunden Gewohnheiten sollte man Schritt für Schritt damit beginnen und die Gewohnheit erstmal zur richtigen Gewohnheit werden lassen. Ich bin ein großer Snack-Liebhaber und besonders süße Snacks haben es mir angetan. Da ich aber mittlerweile so viele Studien über die schädliche Wirkung von Zucker auf die Haut gelesen habe, wusste ich: das kann so nicht weitergehen! Aber schlechte Gewohnheiten und die Vorliebe zu Zucker kann man nicht von einem Tag auf den anderen abstellen. Deswegen habe vor kurzem angefangen, immer wenn ich Lust auf einen Snack habe, eine rote Paprika zu essen. Klingt komisch, aber funktioniert! Eine Paprika löst natürlich nicht das gleiche Glückerlebnis wie ein Kinderriegel aus, aber es macht einen auch ein bisschen glücklich. Vor allem wenn man sich die Vorteile eines solchen Snacks bewusst macht: Paprikas haben sehr viel Vitamin C sowie Carotinoide und schützen mit ihrer antioxidativen Wirkung unser Kollagen.10 So beugen wir mal so ganz nebenbei vorzeitiger Hautalterung vor. Die enthaltenen Flavonoide und Polyphenole können Entzündungsprozesse in der Haut reduzieren und unser Hautbild strahlend und gesund wirken lassen.
Noch ein Tipp: verpflichte dich selbst dazu, dass wenn du dir das nächste Mal einen (ungesunden) Snack zubereitest, auch eine Paprika/Nüsse/Beeren dazu isst. Erstens bleibt so dein Blutzucker stabiler, weil du reinen Zucker mit Pflanzenstoffen und Ballaststoffen gekoppelt hast, und weiterhin wirst du danach viel satter sein. Außerdem merkt man nach einer gewisser Zeit, dass die zuckrigen Snacks einen nur kurz glücklich und satt machen und ein ungutes Gefühl hinterlassen, die gesunden Snacks einen satt und energetisiert hinterlassen. So kannst du mehr und mehr die ungesunden zuckrigen Snacks mit wahrem Skinfood ersetzen. Deine Haut, dein Körper und deine Energie werden es dir danken!
Wasser oder: Was wir mit Gurken gemeinsam haben
Wir bestehen alle aus rund 50–70 Prozent aus Wasser, deshalb überrascht es nicht, dass die Wissenschaft auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr als zentralen Faktor für die Hautgesundheit hervorhebt.
Gerade Zucker, salzige Nahrungsmittel oder Alkohol können durch osmotische Prozesse die Feuchtigkeit aus der Haut ziehen und Erkrankungen wie die Atopische Dermatitis und Xerosis cutis verschlimmern. Zu wenig Wasser kann auch Alterungsprozesse beschleunigen.2
Also: Stay hydrated! ;) Zwei Liter Wasser pro Tag sollten es mindestens sein. Und was für den Sonnenschutz gilt, gilt auch für das Wasser Trinken: bitte nicht nur im Sommer! Gerade die kalte Jahreszeit mit der trockenen Heizungsluft stellt eine große Herausforderung für unsere Haut dar, deshalb sollten wir sie von innen heraus dabei unterstützen.
Chips vs. Avocado - die Diskussion über Low Fat
Es gab ja jahrelang den Low-Fat-Trend und ich sehe im Supermarkt immer noch überall den fettreduzierten Joghurt, Käse etc. Dabei tut man seiner Haut damit nicht wirklich etwas Gutes. Denn Fette sind essenziell für die Hautbarriere, die Elastizität und die Feuchtigkeitsbindung im Stratum corneum. Fette sollte man nicht generell verteufeln! Man muss nur unterscheiden zwischen guten und schlechten Fetten. Überspitzt kann man sagen: Eine Avocado macht dich gesund, eine Tüte Chips lässt dich eher alt aussehen.
Gesunde Fette wie Omega-3 (aus Nüssen, Fisch, Olivenöl etc.) können antientzündlich wirken und die Hautregeneration unterstützen11. Omega-3 ist seit Jahren ein Star am Ernährungsmedizin-Himmel, weil es die Gefäße und das Herz schützen, entzündungshemmend wirken und den Blutzucker stabilisieren soll12. In der Haut kann es die Feuchtigkeit erhöhen, vor UV-bedingter Schädigung schützen und für bessere Wundheilung sorgen.13
Schlechte Fette hingegen (Transfette, stark verarbeitete und frittierte Lebensmittel wie Chips oder Pommes) fördern oxidative Prozesse und können die Hautalterung beschleunigen. Sie können Entzündungen begünstigen und die Haut fahl, unruhig oder älter wirken lassen. Studiendaten zeigen sogar einen Zusammenhang zwischen hohem Omega-6-Konsum aus verarbeiteten Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für Hautkrebs (SCC, BCC und Melanom).14
Tipp: Kombiniere zu jeder Mahlzeit oder Snack ein gesundes Fett – z. B. eine Handvoll Nüsse zur Schokolade – so stabilisierst du den Blutzucker und tust Haut und Körper gleichzeitig etwas Gutes.
Phytoöstrogene - alles Soja oder was?
Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die leicht östrogen wirken und die Hautelastizität, Kollagengehalt und Faltentiefe verbessern können.15 Das ist besonders interessant nach der Menopause, wo die Östrogenspiegel tendenziell eher niedrig sind.
Enthalten sind sie vor allem in Soja (Tofu, Edamame, Tempeh), Leinsamen, Sesam, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Rotklee, Beeren und Granatapfel.
Mikrobiom und Haut - was ist wirklich dran und was kann man fürs Mikrobiom tun?
Der Darm und das Mikrobiom haben in den letzten Jahren einen großen Hype erfahren. Es wurde im Zuge dessen auch viel geforscht und ein klarer Zusammenhang zwischen der Darm- und Hautgesundheit herausgefunden. Es zeigte sich in etwa, dass bei Akne-Patienten oft veränderte Bakterienzusammensetzungen (Dysbiose) vorliegen. Besonders „gute“ Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium waren bei Akne-Patienten reduziert.16 Eine gesunde Darmflora könnte auch bei Psoriasis und Atopischer Dermatitis eine unterstützende Rolle spielen – supportiv, neben Ernährung, Lebensstil und hautpflegerischen Maßnahmen.
Je mehr gute Bakterien vorhanden sind, desto weniger Platz gibt es für schlechte Bakterien.Was kann man also tun, um die guten Bakterien zu erhalten? Erstens kann man Probiotika, also lebende Bakterien (Lactobacillus, Bifido etc), zu sich nehmen. Das geht über Kapseln, aber auch durch fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Joghurt. Das ist gerade sinnvoll nach Antibiotika-Therapien, weil diese viele verschiedene Bakterien, leider auch die guten, abtöten.
Zweitens sollte man seine bereits vorhandenen guten Bakterien füttern, das kann man mit Präbiotika. Das sind zum Beispiel Flohsamenschalen, Leinsamen, Gemüse - alles, was Ballaststoffe hat. Wichtig ist eine vollwertige Ernährung, vor allem weniger Zucker. Denn die bösen Bakterien freuen sich darüber, wenn wir viel Zucker essen und überbevölkern den Darm, was viele dermatologische wie auch nicht-dermatologische Erkrankungen verschlimmern kann. Und wir sollten auch weniger Zuckerersatzstoffe essen, weil sich die guten Bakterien von diesen nicht ernähren können und dann „verhungern“.
ZUSAMMENFASSUNG: Was soll man denn nun essen?
Zusammengefasst: Ein hautfreundlicher Ernährungsstil ist pflanzenreich, antioxidantienreich, wenig verarbeitet und hat eine niedrige glykämische Last.2 Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt, dass eine ausgewogene, vegetarische Ernährung durch ihre antiinflammatorischen, antioxidativen und präbiotischen Eigenschaften das Hautbild verbessern und insbesondere entzündliche Hauterkrankungen wie Akne positiv beeinflussen kann9.
Ich glaube, dass wir das alles bereits wissen. Aber unsere Ernährung umzustellen, auf Zucker zu verzichten und mehr Sport zu machen ist eindeutig anstrengender als zu dm zu gehen und sich eine neue Hautpflege zu kaufen. Wie alles im Leben ist Balance das Wichtigste. Deshalb sollten wir uns dazu anhalten, jeden Tag wenigstens eine Paprika, Nüsse oder ein sonstiges Nahrungsmittel, über das sich unsere Haut freut, in unseren Speiseplan aufzunehmen. Mit kleinen täglichen Veränderungen kann man in einem Jahr viel schaffen. Dranbleiben lohnt sich, denn: Unsere Haut und unser gesamter Körper wird es uns mit guter Gesundheit und strahlender Haut danken!
Zusammenfassende Liste: Skinfood
Gute Öle und Fette (Olivenöl, Avocado, Omega3 aus Fisch oder Algenöl, Nüsse!); Hanfsamen
Avocados: Könnten einen Anti-Aging Effekt haben und das kardiovaskuläre Risiko reduzieren.17
Gute Proteine (Veganes Proteinpulver, vollwertige Proteine) -> bei Akne-Neigung weniger Milchprodukte, muss man aber individuell testen
Früchte, die anti-oxidativ und anti-inflammatorisch wirken können:
Beeren: Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren haben anti-inflammatorische und antioxidative Eigenschaften; Granatapfel, Ananas, Banane, Mango, Wassermelonen.2
Gemüse: bringt nicht nur Vitamine, sondern auch Ballaststoffe und Präbiotika, die unseren Darm glücklich machen. Die Forschung zeigt, dass die Polysaccharide in Obst und Gemüse eine Menge an positiven Effekten haben: sie wirken entzündungshemmend, haben eine antioxidative Wirkung, unterstützen die Darmflora und haben sogar blutzuckerregulierende Eigenschaften.18 Besonders gut sind: Brokkoli, Paprika, Tomaten, Karotten, Kürbis, Zwiebeln und Knoblauch und grünes Blattgemüse.
Wasser & Mikronährstoffe:
Wenn man gut hydriert ist und man durch die Ernährung genügend Mikronährstoffe zu sich nimmt, stärkt man seine Hautbarriere, reduziert Entzündungen und verlangsamt die Hautalterung.2,19 Besonders wichtig für die Haut sind: Zink, Vitamin C, Vitamin E, Selen. Sie helfen bei der Hautheilung, bieten antioxidativen Schutz und Anti-Inflammation. Man kann sie als Supplement einnehmen, aber man kann sie auch einfach in den Alltag integrieren, zum Beispiel: Kürbiskerne (Zink), Paprika & Zitrusfrüchte (Vitamin C), Mandeln & Walnüsse (Vitamin E), Paranüsse (Selen)
Eure Constanze
Quellen:
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Titelbild: ©Pexels, Janet Rangdoan
